Tabata: cos'è, come funziona e allenamento da 4 minuti

Da dove viene

Il nome viene dal ricercatore giapponese Izumi Tabata, che nel 1996 pubblicò uno studio condotto all’Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo. Il protocollo era stato usato dall’allenatore della nazionale giapponese di pattinaggio di velocità.

Nello studio, giovani uomini già allenati pedalavano su una cyclette per otto ripetute da 20 secondi a un’intensità altissima (circa il 170% del massimo consumo di ossigeno), separate da 10 secondi di pausa. Cinque giorni a settimana per sei settimane.

Il risultato: miglioramenti sia della capacità aerobica (il massimo consumo di ossigeno) sia di quella anaerobica, superiori a quelli di un gruppo che pedalava per un’ora a intensità moderata.

Cosa significa per te

Due cose da sapere prima di provare:

L’intensità dello studio originale è estrema. Non «molto faticoso»: massimale, al punto che alla settima o all’ottava ripetuta i partecipanti non riuscivano più a mantenere il ritmo. La maggior parte degli allenamenti chiamati «Tabata» in palestra o sui video è molto meno intensa.
Questo va benissimo. Un allenamento a intervalli con lo schema 20-10 è comunque un ottimo modo per allenarsi in poco tempo. Solo, non aspettarti gli stessi effetti dello studio se l’intensità è più bassa, e non pensare che quattro minuti bastino a sostituire tutta l’attività fisica settimanale.

Come si fa

Riscaldamento: 5-10 minuti di movimento leggero, poi qualche accelerazione.
Tabata: 8 cicli da 20 secondi di sforzo e 10 secondi di pausa. Usa un timer con segnale acustico.
Defaticamento: 5 minuti di cammino o movimento lento, poi un po’ di mobilità.

Per un allenamento più completo si possono fare da due a quattro blocchi Tabata con esercizi diversi, separati da uno o due minuti di recupero.

Esempi di allenamento

Esercizio: Tabata per principianti (senza attrezzi)

Alterna due esercizi, quattro ripetute ciascuno:

Squat a corpo libero (20 secondi), pausa 10
Marcia sul posto con ginocchia alte (20 secondi), pausa 10

Ripeti la sequenza quattro volte. Ritmo sostenuto ma controllato: dovresti riuscire a mantenere una buona tecnica fino alla fine.

Livello intermedio: burpees, affondi saltati, mountain climbers, piegamenti sulle braccia, un esercizio per blocco.

Cardio: cyclette o vogatore, come nello studio originale. Sono gli strumenti più sicuri per spingere al massimo, perché la tecnica è semplice.

Errori comuni

Saltare il riscaldamento. Partire a freddo a intensità alta aumenta il rischio di infortuni.
Esercizi troppo tecnici. Stacchi o slanci con il bilanciere, sotto fatica estrema, sono una cattiva idea.
Farlo tutti i giorni. Gli allenamenti ad alta intensità richiedono recupero. Due o tre volte a settimana bastano, alternati ad attività più leggere.
Rinunciare alla tecnica per la velocità. Meglio cinque ripetute fatte bene che dieci fatte male.

Chi deve fare attenzione

L’allenamento a intensità molto alta non è adatto a tutti. Se sei sedentario da tempo, hai più di 40 anni, problemi cardiaci, pressione alta, problemi articolari o sei in gravidanza, parlane con il medico prima di iniziare. Inizia comunque da intensità moderate e aumenta gradualmente.

Domande frequenti

Bastano 4 minuti di Tabata al giorno?

Quattro minuti a intensità molto alta sono un ottimo stimolo, ma non sostituiscono l’attività fisica complessiva raccomandata. Usali come parte di una settimana attiva.

Il Tabata fa dimagrire?

Brucia molte calorie per minuto e può contribuire a perdere peso, ma il dimagrimento dipende soprattutto dal bilancio complessivo tra alimentazione e attività fisica.

Qual è la differenza tra Tabata e HIIT?

Il Tabata è un tipo specifico di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) con lo schema 20 secondi di lavoro e 10 di pausa per otto cicli. L’HIIT comprende molti altri schemi, come 30-30 o 40-20.

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