Come trovare la motivazione quando manca
Aspettare la motivazione per iniziare è come aspettare di essere in forma per andare in palestra. Molto spesso la motivazione non viene prima dell'azione: viene dopo.
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Perché la motivazione va e viene
La motivazione è uno stato, non un tratto. Dipende da quanto dormi, da quanto sei stressato, da quanto l’obiettivo ti sembra vicino, persino dal tempo che fa. È normale che sia alta all’inizio di un progetto e cali dopo qualche settimana.
Chi raggiunge obiettivi a lungo termine non è più motivato degli altri ogni giorno. Ha costruito abitudini e ambienti che funzionano anche quando la motivazione non c’è.
Motivazione intrinseca ed estrinseca
Gli psicologi Edward Deci e Richard Ryan, con la teoria dell’autodeterminazione, distinguono:
- Motivazione estrinseca: fai qualcosa per una ricompensa esterna o per evitare una punizione. Soldi, voti, approvazione.
- Motivazione intrinseca: fai qualcosa perché ti interessa, ti piace o ha valore per te.
La motivazione intrinseca regge meglio nel tempo. Secondo la loro teoria nasce quando sono soddisfatti tre bisogni: autonomia (sento di scegliere io), competenza (sento di migliorare), relazione (sento di essere connesso agli altri).
8 strategie per ritrovare la spinta
1. Inizia per cinque minuti
Dì a te stesso: faccio solo cinque minuti, poi posso smettere. Il più delle volte continuerai. L’azione genera motivazione molto più spesso di quanto la motivazione generi azione.
2. Ricorda il perché
Scrivi in una frase perché questo obiettivo conta per te. Tienila dove la vedi. Viktor Frankl, citando Nietzsche, ricordava che chi ha un perché per vivere sopporta quasi ogni come.
3. Rendi visibile il progresso
Uno studio della Harvard Business School sui diari di lavoro di centinaia di professionisti ha trovato che il fattore più associato a una giornata motivata era la sensazione di aver fatto progressi in un lavoro significativo, anche piccoli. Segna i progressi: una X sul calendario, una riga in un diario.
4. Riprendi il controllo
Se senti di non avere scelta, la motivazione crolla. Cerca i margini di autonomia: puoi scegliere l’orario, il metodo, l’ordine dei compiti? Anche piccole scelte riaccendono la spinta.
5. Abbassa l’asticella
Un obiettivo che sembra troppo lontano scoraggia. Dividilo in un traguardo raggiungibile questa settimana.
6. Trova compagnia
Allenarsi, studiare o lavorare con qualcuno rende più facile presentarsi. La motivazione si contagia.
7. Cambia ambiente
A volte basta spostarsi: una biblioteca, un bar, una stanza diversa. Un ambiente nuovo rompe le associazioni con la noia e la stanchezza.
8. Riposa davvero
Una motivazione che manca da settimane è spesso stanchezza. Prima di forzarti, chiediti se stai dormendo abbastanza e se hai avuto un giorno libero vero di recente.
Esercizio: Il rilancio
Quando la motivazione manca, prendi un foglio e rispondi:
- Perché ho iniziato?
- Cosa ho già ottenuto, anche di piccolo?
- Qual è il passo più piccolo che posso fare oggi?
- Chi può farlo con me o chiedermi come è andata?
Poi fai il passo del punto 3, subito.
Quando la motivazione manca per tutto
Se da settimane non hai voglia di fare niente, nemmeno le cose che ti piacevano, ti senti stanco anche dopo aver dormito e vuoto la maggior parte del tempo, potrebbe non essere un problema di motivazione ma di umore. Parlane con il tuo medico: la depressione è comune e si cura.
Domande frequenti
Come trovare la motivazione per studiare?
Dividi lo studio in blocchi brevi, parti con cinque minuti, studia in un posto dedicato senza telefono e segna i progressi. Trovi un metodo completo in come studiare.
Le frasi motivazionali servono?
Possono dare una spinta di qualche minuto. Non sostituiscono abitudini, obiettivi chiari e un ambiente favorevole.
Come motivare gli altri?
Dando autonomia, riconoscendo i progressi e aiutando a vedere il senso di quello che fanno. Premi e punizioni funzionano nel breve periodo, ma possono ridurre la motivazione intrinseca.
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